Olahraga untuk lansia, tidak kalah pentingnya dari olahraga untuk mereka yang masih produktif. Aktivitas fisik yang rutin dapat mengurangi keluhan kesehatan lansia. Tetapi, olahraga yang dipilih tidak boleh sembarangan. Olahraga yang dipilih harus aman. Mengingat kondisi fisik lansia yang berbeda dibandingkan para pemuda.
Kementerian Sosial (Kemensos) memberikan data tentang jumlah lansia di Indonesia. Pada tahun 2020, jumlah lansia di Indonesia sebesar 10,6% dari total jumlah penduduk Indonesia. Badan Pusat Statistik (BPS) memperkirakan terjadi kenaikan persentase penduduk lansia menjadi 16,5% pada tahun 2035. Data tersebut membuktikan bahwa jumlah lansia di Indonesia cukup banyak. Penting untuk melakukan kegiatan olahraga rutin agar kesehatan para lansia terjaga.
Lansia wajib untuk melakukan olahraga untuk menunjang kesehatan tubuh. Tetapi, kegiatan olahraga harus diatur agar mendapatkan manfaat yang maksimal. Penelitian berjudul “Aktivitas Fisik pada Lanjut Usia” oleh Rachmah Laksmi Ambardini menjelaskan, aktivitas fisik yang baik untuk lansia sebaiknya memenuhi kriteria FITT (frequency, intensity, time, type). Berikut penjelasannya:
- Frequency atau frekuensi; seberapa sering aktivitas dilakukan (berapa hari dalam seminggu).
- Intensity atau intensitas; seberapa keras suatu aktivitas dilakukan.
- Time atau waktu; mengacu pada durasi, berapa lama aktivitas dilakukan.
- Type atau jenis; jenis -jenis aktivitas fisik atau olahraga yang dilakukan.
Seimbangkan kebutuhan olahraga dengan keadaan fisik para lansia. Olahraga yang terlalu berat akan berakibat buruk pada kondisi fisik dan kesehatan. World Health Organization (WHO) memberikan kriteria olahraga yang aman dan mencukupi kebutuhan lansia, yaitu;
- Durasi minimal 150 menit untuk latihan fisik sedang atau 17 menit untuk latihan fisik berat dalam waktu seminggu.
- Setiap praktik, pastikan durasi olahraga berlangsung paling sebentar sepuluh menit. Jika partisipan sudah terbiasa dengan durasi anjuran tadi, maka biasakan olahraga untuk lansia dalam intensitas sedang selama 300 menit atau intensitas berat selama 150 menit dalam sepekan.
Sebagian besar lansia mempunyai kendala dalam koordinasi tubuh, sehingga membutuhkan sesi latihan keseimbangan minimal tiga kali seminggu, sedangkan untuk latihan otot minimal dua kali seminggu.
Selain memperhatikan kriteria, penting juga untuk memperhatikan jenis aktivitas fisiknya. Lansia mengalami penurunan kualitas fisik. Maka dari itu, diperlukan penyesuaian agar lansia menikmati manfaat dari olahraga. Mengutip dari klikdokter, berikut olahraga yang cocok dilakukan oleh lansia:
- Berjalan kaki.
Lakukan aktivitas fisik ini tanpa berhenti selama 30 menit. Atur kecepatan dan sesuaikan dengan kemampuan fisik.
- Sepeda santai.
Atur kecepatan sepeda agar tidak terlalu cepat. Kegiatan ini bertujuan untuk menggerakkan tubuh agar tetap bugar.
- Golf.
Golf yang dilakukan di tempat terbuka dapat memberikan udara segar bagi para lansia. Selain itu, golf juga olahraga yang baik untuk kesehatan fisik dan otak.
- Yoga.
Yoga adalah jenis olahraga yang menyeimbangkan kesehatan fisik dan mental. Selain itu, yoga juga baik untuk mengolah pernapasan para lansia. Aktivitas ini juga baik untuk kesehatan mental para lansia agar terhindar dari stres dan depresi.
- Peregangan.
Peregangan wajib dilakukan setiap hari untuk menjaga kondisi otot para lansia. Lakukan peregangan otot di bagian leger, punggung, dada, perut, lengan, paha dan betis.
- Senam.
Senam melibatkan gerakan pada seluruh bagian tubuh. Hal tersebut baik untuk menjaga keseimbangan tubuh para lansia.
- Tai Chi.
Aktivitas fisik ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan dan fleksibilitas para lansia. Kegiatan ini tergolong dalam olahraga intensitas rendah. Selain itu, Tai Chi membuat tubuh rileks dan meningkatkan fokus. Tai Chi juga baik untuk menjaga kesehatan mental para lansia.
Bagi lansia, latihan fisik mempunyai segudang manfaat bagi tubuh. Manfaat tersebut akan bertambah jika olahraga dilakukan secara teratur. Aktivitas fisik yang pas dapat membantu untuk menjaga kebugaran. Mengutip dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes), berikut manfaat olahraga bagi lansia:
- Meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh sehingga mengurangi resiko terjadinya cidera atau jatuh.
- Menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.
- Memperkuat massa tulang dan mencegah osteoporosis.
- Meningkatkan kesejahteraan psikologis dan meningkatkan kepercayaan diri.
- Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mempertahankan berat badan ideal dan mencegah kegemukan.
- Meningkatkan kinerja dan fungsi jantung, paru-paru dan pembuluh darah.
- Meningkatkan imunitas tubuh.
- Mengendalikan stres, kecemasan dan depresi.
Lansia harus tetap berolahraga. Tujuannya untuk menjaga kesehatan tubuh. Tidak hanya fisik, tetapi penting untuk menjaga kesehatan mental. Lakukan jenis olahraga yang disarankan. Mengingat lansia mengalami penurunan kualitas fisik. Satu yang terpenting, berolahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan jiwa dan raga.