Bulan Ramadhan merupakan bulan yang spesial. Selama sebulan penuh, umat muslim berkewajiban untuk menjalankan ibadah puasa. Penting juga untuk memperhatikan asupan nutrisi pada bulan puasa. Kebutuhan cairan dalam tubuh juga penting untuk diperhatikan. Hal tersebut merupakan upaya untuk menghindari dehidrasi saat menjalani ibadah puasa.
Dehidrasi adalah suatu kondisi dimana tubuh kekurangan cairan. Kekurangan cairan tersebut mempunyai arti bahwa jumlah cairan yang keluar lebih besar dari jumlah yang masuk ke tubuh. Hal tersebut dikarenakan manusia beraktivitas. Manusia mengeluarkan cairan lewat pernapasan, keringat, urine dan tinja yang menyebabkan cairan dalam tubuh berkurang. Tub uh mengeluarkan cairan untuk mengeluarkan zat-zat yang memang harus dikeluarkan dari tubuh, misalnya amonia. Fungsi lainnya adalah untuk menjaga kestabilan suhu tubuh.
Indonesia Fitness Trainer Association (APKI) menyatakan, tubuh secara normal akan kehilangan cairan sebesar 2,5 liter setiap harinya. 1,2- 1,5 liter terbuang melalui urin, 0,5 liter terbuang dari keringat, 0,4 liter dari penguapan dan pernafasan, dan 150-200ml terbuang bersama feses. Saat tubuh kehilangan banyak cairan dan tidak ada asupan cairan yang mencukupi untuk menggantikannya. Hal tersebut yang menyebabkan dehidrasi.
Mengutip dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes), masyarakat seringkali tidak mengenali gejala dehidrasi. Padahal, tanda – tanda munculnya dehidrasi cukup mudah untuk dipelajari. Dimulai dari kulit yang mengering dan warna air kencing yang berwarna kuning keruh. Perhatikan konsumsi cairan sehingga pada saat berpuasa, tubuh tidak menunjukkan gejala dehidrasi.
Penting untuk memperhatikan kebutuhan cairan pada saat berbuka puasa. Kebutuhan air minum tiap orang beragam. Hal tersebut bergantung pada faktor usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Menurut penelitian “Hubungan antara Status Hidrasi serta Konsumsi Cairan Pada Atlet Bola Basket” oleh Reza Iman Ramadhan dan Cerika Rismayanthi, jumlah kebutuhan tubuh akan air adalah 1 mililiter per kilo kalori kebutuhan energi tubuh. Misalnya pada remaja dan dewasa yang kebutuhan energinya 1800–3000 kkal maka kebutuhan cairan berkisar 1.8–3 liter sehari.
Seseorang yang berpuasa wajib mengetahui kebutuhan air dalam tubuh. Menurut safetysign, Kebutuhan cairan saat berpuasa dapat diukur berdasarkan berat badan. Jika seseorang mempunyai berat badan 65 kg, maka kebutuhan air dalam tubuh dapat diukur dengan rumus; 0,04 liter x 65 kg = 2,6 liter. Selain itu, penting juga untuk mengetahui jumlah asupan air dari minum. Jumlah asupan air dalam minum seseorang dengan berat badan 45 kg adalah; 60% x 2,6 liter = 1,56 liter. Berangkat dari tingkat angka kebutuhan air, seseorang yang mempunyai berat badan 65 kg disarankan untuk meminum 6,5 gelas ukuran 240 ml dari buka puasa hingga sahur. Hal tersebut dilakukan untuk menghindari resiko dehidrasi pada saat berpuasa dan menyeimbangkan cairan dalam tubuh.
Terdapat cara untuk menghindari dehidrasi saat berpuasa. Hindari resiko dehidrasi pada saat berpuasa dengan cara konsumsi air putih dengan rumus 2-4-2. Rumus tersebut menjelaskan kapan dan berapa banyak air putih yang harus dikonsumsi. Jika dilakukan, maka keseimbangan cairan dalam tubuh tetap terjaga.
Artikel yang dimuat oleh Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemdikbud) memuat tentang penjelasan rumus 2-4-2. Pada saat berbuka puasa, minum air putih sebanyak 2 gelas. Dapat juga dibagi 1 gelas segera setelah waktu berbuka, dan 1 gelas lagi setelah makan makanan ringan atau setelah shalat magrib. Pada malam hari, minum 4 gelas air putih. Minum air putih dalam rentang waktu shalat isya dan tarawih hingga waktu tidur. Pada saat sahur, minum 2 gelas air putih. Cukup minum 1 gelas saat bangun tidur dan 1 gelas setelah makan sahur.
Menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dapat dimaksimalkan dengan konsumsi menu sehat saat berbuka puasa. Mengutip dari safetysign, terdapat alternatif makanan dan minuman pengganti cairan tubuh yang hilang. Cairan dalam tubuh dapat diseimbangkan dan dipulihkan kembali dengan mengonsumsi buah-buahan kaya air (semangka, jeruk, pisang, anggur, melon, dan manga), jus buah tanpa gula, air kelapa, salad sayuran, sup ayam dan oatmeal.
Kebutuhan seseorang akan cairan berbeda-beda. Menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh adalah tujuan utama. Saat berpuasa, tubuh kehilangan cairan dikarenakan aktivitas dan tidak bisa mengganti cairan tersebut secara langsung. Mengganti cairan yang hilang hanya bisa dilakukan saat berbuka puasa. Maka dari itu, penting untuk mengetahui kebutuhan cairan yang diperlukan tubuh. Informasi tersebut sangat berguna untuk mengatur banyaknya cairan yang harus masuk ke tubuh saat berbuka puasa.