Latihan bersepeda akhir akhir ini sedang mencuat di masyarakat. Mulai dari jarak dekat sampai jarak yang jauh. Beberapa orang atau rombongan, sering terlihat sepeda melenggang di jalanan. Muncul banyak pesepeda yang juga pemula ikut meraimaikan jalanan. Bagi pemula, terdapat beberapa hal harus diperhatikan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.
Olahraga sepeda mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan. Mengutip dari cyclingandhealth.com, bersepeda adalah salah satu cara olahraga yang paling sedikit terjadinya tekanan pada lutut dan cara paling baik untuk menguatkan tulang rawan. Seseorang dengan berat badan yang kurang atau bahkan obesitas dapat melakukan olahraga ini tanpa takut terjadinya cidera.
Bersepeda juga dapat memperbaiki sirkulasi darah. Jantung akan bekerja secara efisien sehingga mengurangi tekanan darah secara keseluruhan. Bersepeda dapat meningkatkan kualitas sistem kekebalan tubuh. Olahraga ini merupakan metode yang memiliki banyak manfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Bersepeda memang baik untuk kesehatan. Tetapi, jika berlebihan dapat berdampak buruk bagi tubuh. Bagi pemula, disarankan bersepeda hanya untuk tujuan kebugaran saja. Mengutip dari artikel kompasiana “Bersepeda yang Baik dan Benar” oleh immaduddin, jarak bersepeda yang disarankan untuk tujuan kebugaran adalah kurang dari 15 km. Sedangkan, jarak ideal dalam sekali bersepeda adalah 40 km. Kegiatan bersepeda disarankan tidak lebih dari 3 kali dalam seminggu.
Pemula wajib memperhatikan beberapa hal penting saat bersepeda. Hal tersebut penting dilakukan untuk memaksimalkan manfaat yang diperoleh dari bersepeda. Menurut Komunitas GBMS Jakarta, berikut hal-hal yang perlu diperhatikan dalam bersepeda:
- Pengendara harus minum air mineral ketika bersepeda dan sesudahnya. Untuk mengganti kalori yang dikeluarkan.
- Latihan dilakukan secara bertahap, intensif dan teratur. disesuaikan dengan kondisi daya tahan tubuh.
- Tidak melakukan latihan yang bersifat berlebihan, overdosis yang mengakibatkan kelelahan.
- Pemanasan mutlak dilakukan sebelum melakukan aktivitas bersepeda.
- Jarak tempuh yang dilakukan untuk berolah raga yang ideal yaitu 40 km sekali jalan. Untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, jarak tersebut idealnya ditempuh dengan kecepatan antara 22 – 27 km/jam. Bagi yg muda bisa lebih cepat lagi.
- Kondisi tubuh harus dalam keadaan fit saat bersepeda, tidur yg cukup sebelumnya.
- Posisi sadel harus lebih tinggi diatas kemudi sehingga ketika lengan memegang kemudi, otot tidak terlalu tegang dan bisa bergerak dengan leluasa.
- Kaki bisa direntangkan lurus, sehingga telapak kaki menyentuh pedal dalam posisi rata.
- Gunakan ujung kaki sebagai tumpuan untuk mendapatkan tenaga yang maksimum.
- Meskipun tubuh dalam posisi membungkuk, kepala harus tegak ke depan sehingga dapat melihat ke arah depan dengan baik.
- Gunakan alat alat pengaman pada saat berkendara seperti helm dan lain-lain.
Tips penting dalam bersepeda diatas dapat dikolaborasikan dengan teknik bersepeda. Bagi pemula, teknik ini dapat memberikan manfaat maksimal untuk kesehatan. Bersepeda menjadi lebih aman dan mendapat manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Mengutip dari nodokter, berikut teknik latihan yang dapat dilakukan oleh pesepeda pemula:
- Latihan cadence.
Cadence adalah jumlah putaran pada pedal sepeda. Tujuannya untuk mengoptimalkan efisiensi dalam bersepeda. Pemula dapat melatih jumlah putaran pada pedal sepeda dalam semenit. Batasan jarak tempuh untuk pemula sejauh 10-20 km. Latihan cadenca dapat membuat kayuhan sepeda semakin efektif.
- Latihan power.
Latihan power penting untuk pemula untuk meningkatkan stamina saat bersepeda di medan tanjakan. Fokus latihannya adalah power saat mengayuh sepeda. Akan sangat ideal jika melatih power di medan rolling atau jalanan yang cenderung turun naik.
- Latihan interval.
Latihan ini berfungsi untuk mengatur penapasan pada saat mengayuh sepeda. Latihan interval bagi pemula dapat dilakukan dengan mengayuh sepeda sekuat – kuatnya selama 30 detik. Setelah itu lakukan recovery dengan mengayuh santai selama 1 menit 30 detik.
Pesepeda dapat melakukan latihan diatas untuk memaksimalkan manfaat kesehatan yang diterima. Selain itu, perhatikan jarak maksimal bagi pemula sehingga dapat mengurangi resiko cidera dan kelelahan yang berlebihan. Tetapkan tujuan bersepeda untuk kebugaran. Jaga kesehatan dan kebugaran tubuh dengan bersepeda maksimal 3 kali dalam seminggu. Imbangi dengan gaya hidup dan pola makan yang sehat agar tubuh semakin sehat.