Tantangan saat berpuasa adalah konsentrasi saat melakukan aktivitas. Pada saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan sedangkan aktifitas tetap berjalan dengan normal. Tubuh akan kehilangan energi karena tidak makan dan minum pada siang hari. Hal tersebut dapat menyebabkan menurunnya konsentrasi dan energi saat beraktivitas.
Tubuh membutuhkan energi untuk beraktifitas. Pada saat berpuasa, tubuh membutuhkan energi yang cukup agar energi dan konsentrasi tetap terjaga. Sumber energi diperoleh dari metabolisme bahan makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein. Menurut Ross and Wilson Anatomy and Physiology in Health and Illness, proporsi makanan yang normal mengandung karbohidrat mengandung 55-75 persen, lemak 15-30 persen dan protein 10-15 persen.
Kebutuhan glukosa pada saat berpuasa juga penting untuk tubuh. Glukosa adalah sumber energi utama sebagian besar sel tubuh. Glukosa sangat penting bagi kerja sel otak yang hanya bisa menghasilkan energi dari glukosa saja. Mengutip dari The Health Benefit of Water Fasting, pada keadaan normal cadangan glikogen akan cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dalam waktu 10-12 jam. Cadangan glikogen akan habis dan tubuh akan melakukan pembongkaran lemak menjadi asam lemak.
Pola makan yang baik dapat mencukupi kebutuhan energi saat berpuasa. Sesuaikan gaya hidup supaya puasa tetap sehat. Gaya hidup harus disesuaikan agar energi selama berpuasa dapat terjaga. Energi yang terjaga membuat tubuh sehat dan meningkatkan konsentrasi. Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes), atur pola makan agar kesehatan dan konsentrasi tubuh tetap terjaga saat berpuasa:
- Perhatikan menu saat sahur.
Makanan yang dikonsumsi saat sahur mempengaruhi kerja tubuh selama berpuasa. Perbanyak makan makanan berserat seperti buah & sayur.
- Hindari konsumsi makanan berminyak.
Makanan berminyak menyebabkan penyumbatan di pembuluh darah, sehingga aliran oksigen menjadi berkurang. Hal tersebut mengakibatkan mengantuk dan konsentrasi menurun pada siang hari.
- Makan secukupnya saat berbuka puasa.
Makanlah secara bertahap, mulai dari air putih, dan sedikit makanan manis.
- Perhatikan menu makan malam.
Makan terlalu banyak saat malam hari menyebabkan obesitas. Hindari minum kopi dan soda karena membuat sulit tidur & menimbun banyak lemak.
- Melakukan ativitas fisik minimal 30 menit.
Melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit akan membuat tubuh tetap bugar.
- Atur pola tidur.
Jika harus bangun pagi untuk menyiapkan makan sahur, maka jangan tidur terlalu malam untuk keperluan yang tidak terlalu penting.
Menjaga konsentrasi saat berpuasa dapat dimaksimalkan dengan konsumsi makanan pilihan. Usahakan mengonsumsi makanan yang dikonsumsi dapat menambah energi sehingga konsentrasi tidak menurun saat berpuasa. Berikut makanan yang dapat menjaga dan menambah energi saat berpuasa:
- Kurma.
Kurma bermanfaat meningkatkan energi tubuh. Kurma mempunyai kandungan nutrisi seperti karbohidrat protein, lemak, serat, dan berbagai vitamin serta mineral. Kandungan tersebut dapat meningkatkan stamina tubuh. Kurma juga sangat cocok dikonsumsi saat sahur dan berbuka agar tubuh tidak lemas ketika menjalani puasa.
- Apel.
Apel kaya akan antioksidan, serat, zat besi, vitamin dan mineral. Apel dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendetoksifikasi hati, mengendalikan berat badan, dan menjaga kesehatan jantung. Kandungan serat dalam apel dapat membuat kenyang lebih lama sehingga dapat meningkatkan konsentrasi saat puasa.
- Pisang.
Pisang mengandung karbohidrat, serat, kalium, dan fruktosa yang mampu memberikan energi instan dan meningkatkan stamina. Buah ini memicu pelepasan dopamin yang mendukung untuk tetap fokus dan konsentrasi. Disarankan untuk mengonsumsi pisang saat puasa agar tubuh tetap berenergi.
- Jagung.
Jagung kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Jagung mempunyai kalori yang sehat untuk metabolisme. Tak hanya itu, jagung juga mengandung glikogen yang siap untuk diubah dalam tubuh menjadi energi.
- Kentang.
Satu dari banyak jenis makanan yang menghasilkan banyak energi adalah kentang. Kandungan karbohidrat di dalam kentang cukup banyak, sehingga jika dikonsumsi akan memberikan banyak energi bagi tubuh. Kentang dapat menjaga asupan protein dan menjadi cadangan energi untuk tubuh.
- Kacang Almond.
Kacang almond kaya akan vitamin E dan asam lemak Omega-3. Asam lemak menjadi sumber energi yang sangat baik dan tidak menumpuk dalam tubuh. Kandungan protein dan lemak dalam kacang almond dapat memberikan energi untuk tubuh. Lemak yang dikandung oleh kacang almond termasuk lemak tidak jenuh, sehingga baik untuk kesehatan.
- Madu.
Madu bermanfaat untuk menghasilkan energi bagi tubuh. Madu mengandung karbohidat yang dikatan sebagai sumber tenaga. Madu juga mengandung vitamin, mineral, dan enzim.
Madu bisa meningkatkan jumlah sel darah merah dan hemoglobin, sehingga tubuh tidak mudah lemas. Seseorang yang berpuasa disarankan untuk mengonsumsi madu karena dapat meningkatkan imunitas tubuh.
- Roti gandum.
Roti gandum utuh merupakan sumber energi saat puasa. Roti gandum utuh mampu membuat perut tetap kenyang. Gandum adalah salah satu jenis serealia yang mengandung banyak karbohidrat sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang.
- Susu.
Susu dapat menambah energi bagi tubuh. Jenis susu yang cocok dikonsumsi saat puasa adalah susu sapi. Susu sapi mengandung tinggi protein, lemak, dan kalsium. Tingginya protein dan lemak pada susu sapi akan meningkatkan energi tubuh. Selain itu, susu kambing, susu almond, dan susu kedelai bisa dikonsumsi saat berpuasa sebagai penguat stamina. Namun, jangan mengonsumsi susu setelah makan berat.
- Keju.
Keju merupakan makanan penambah energi saat puasa. Kandungan lemak dan protein di dalamnya cukup banyak sehingga dapat menjaga konsentrasi saat puasa.
- Putih telur.
Selama bulan puasa, putih telur cocok dijadikan referensi untuk menambah energi tubuh. Protein dalam putih telur dapat menjadi cadangan energi ketika dibutuhkan. Sebaiknya, konsumsi 2 putih telur dalam satu hari selama bulan puasa agar dapat merasakan manfaatnya yang luar biasa.
- Daging.
Daging dapat meningkatkan energi dalam tubuh karena kandungan nutrisi didalamya. Daging mengandung protein hewani tinggi yang berfungsi sebagai cadangan stamina selama berpuasa.
Konsentrasi saat puasa dapat dijaga dengan perilaku hidup sehat. Perhatikan makanan dan asupan gizi saat sahur dan berbuka puasa. Makanan yang tepat dapat meningkatkan energi, sehingga menghindarkan dari lemas, ngantuk dan konsentrasi menurun saat puasa. Usahakan untuk menjaga pola makan dan jangan makan terlalu banyak sehingga tubuh dapat tetap sehat.